2019 연령별 슈퍼푸드 추천 분석 (건강에 좋은 음식, 웰빙 식품)

 

안녕하세요 동긔동긔입니다 ;)

건강에 대한 관심은 시간이 지날수록 커지기 마련입니다.

건강한 식습관과 운동습관, 수면습관까지 삶의 균형이 잘 이루어지는것이 가장 중요하죠.

그 중에서도 먹거리에 대한 것은 특히나 중요합니다.

중요성이 큰 만큼 효과가 좋은 '슈퍼푸드'에 대한 관심이 몰리고 있습니다.

슈퍼푸드란

 

1. 영양소가 풍부하고 몸에 해로운 콜레스테롤이 적은 식품
2. 인체에 축적된 독소를 해독하고 노화의 원인이 되는 활성 산소를 제거하는 항산화 작용을 하는 식품 
3. 면역력을 증가시키고 에너지를 증가시켜주는 식품

 

2019년 연령별 주목해야할 슈퍼푸드에 대해서 알아보겠습니다.

 

---

 

 

 

10대~20대

 

10대와 20대에는 무엇이 중요할까요? 

10대는 성장기이기때문에 가장 중요한 것은 끼니를 잘 챙겨먹는 것이죠. 밥을 거르지 않는 것 만큼 좋은 식습관은 없습니다.

20대는 젊음의 전성기를 누릴수 있는 시기인 동시에, 중년이 되는 과정을 준비해야하는 시기이기도 합니다.

따라서 중년 이후 쉽게 생길 수 있는 골다공증을 예방하기 위한 칼슘 섭취에 주력해야합니다.

더구나 20대에는 외모에 신경을 많이쓰고 몸매관리를 위해 다이어트를 많이 하게 됩니다.

건강한 식습관과 효율적인 운동은 몸을 건강하게 하지만, 영양을 챙기지 않는 무리한 다이어트는 영양부족이나 관절 건강에 악화를 가져오게 됩니다. 

결론적으로 케일을 추천합니다.

케일은 익히 알려진 슈퍼푸드중 하나로, 세계보건기구에서도 신의 채소라고 극찬한 채소이죠.

건강을 위해 많이 먹는 양배추와 브로콜리가 케일의 품종을 개량해서 만든 식품인걸 아시나요?

한마디로 양배추와 브로콜리의 오리지널이 케일입니다.

케일을 추천하는 이유는 칼슘함량이 일반 우유의 3배, 두부의 7배정도로 매우 뛰어나기 때문입니다.

키를 쑥쑥 크게하는 칼슘이 풍부해 성장기 최고의 채소로 꼽힌다고 할 수 있어요.

칼슘뿐만아니라 베타카로틴 함량도 높고 활성산소 제거에도 좋으며, 피를 깨끗하게하고 루테인 성분이 많아 눈 건강에도 도움이됩니다. 

케일의 먹는 방법은 다양하지만 채소 특성상 열에 약합니다.

쉽고 간편한 방법은 환으로 된 제품을 사서 먹거나, 생 것을 분말로 만들어 요구르트나 우유, 두유에 섞어 마시는 방법이 있습니다. 잘 어울리는 과일은 청포도나 사과 등이 있습니다.

부작용을 걱정하시는 분께서는 케일의 경우 명확한 부작용이 없는 좋은 채소이기 때문에 부작용보다는 품질을 따져서 먹는것이 좋은 선택이라고 할 수 있습니다. 케일 가공식품을 구매하신다면 열 건조가 아닌 동결 건조방식의 제품을 구매하는 것을 추천드립니다. 

 

 

 

30대

 

잦은 바깥생활과 바쁜 업무로 인해 피로감을 호소하는 30대에게 필요한 것은 철분입니다.

철분은 피로회복에 도움되며 질병에 강하게 만들어주는 면역력과 집중력을 높여줍니다.

그리고 임신을 준비하는 여성의 경우 엽산을 섭취해주어야 하는데,

시금치는 엽산이 풍부해 건강한 임신과 출산을 도와주고 세포를 건강하게 자라게 해줍니다.

뽀빠이를 모르는 사람은 거의 없겠죠? 시금치를 모티브로 한 만화인데 시금치를 먹으면 순식간이 힘이 솟아올라 자동차를 들어서 던지기도 합니다.

미국 노동부에 의하면 시금치 180mg에 6.43mg의 철분이 포함되어 있다고 합니다. 이것은 햄버거 패티 170g에 들어있는 양과 같은 수치라고 합니다. 또한 식물세포 엽록체 속에 있는 틸라코이드는 식욕 억제 역할을 한다는 스웨덴 런드 대학에서 실시한 연구 가 있습니다. 

따라서 체중조절에도 용이하며 눈 건강에 좋은 비타민A를 포함한 탈모 예방에 도움이 되는 비타민B₂ 또한 많이 들어있어 중년에게 필수적인 채소라고 볼 수 있습니다.

시금치가 몸에 좋은건 사실이지만 지나친 섭취는 영양 불균형을 가져올 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요하며,

가능한 신선한 상태일 때, 어린잎을 먹는것이 좋으며 오래 데치지 않고 간단한 샐러드와 같은 음식으로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

40대

 

40대는 당뇨와 고혈압, 비만 등 생활 습관으로 인한 질병에 대한 예방과 관리가 필요한 시점입니다.

신진대사율이 떨어지고 체중이 늘어나기 쉬운 연령대이죠. 그렇기 때문에 신진대사에 도움을 주는 식이섬유의 섭취를 늘려야하고, 또한 이 시기에는 고혈압의 원인이 되는 나트륨의 배출을 도와주고 혈압을 낮춰주는 역할을 하는 칼륨같은 영양소를 섭취해주어야 합니다.

유기농 상추, 미역에 식이섬유가 많으며, 주기적으로 콩을 섭취하면 식이섬유를 부족하지 않게 섭취할 수 있습니다. 

40대에 추천하고싶은 슈퍼푸드는 의외로 주변에서 쉽게 볼 수 있는 '사과'입니다.

사과가 슈퍼푸드라고? 저는 의아했지만 사과에 대해 알아보면서 놀란 부분이 많았습니다.

사과는 폴리페놀 성분이 많아 피부미백과 노화 예방에도 좋아요. 사과가 가지고 있는 풍부한 산 성분은 각질과 모공의 노폐물을 제거해 피부 트러블 개선에도 도움을 준다고 합니다.

사과는 껍질까지도 좋은데요. 사과 껍질의 ‘우르솔산’ 성분에는 비만을 억제하는 효과가 있다고 합니다.

폴리페놀은 과피와 과육에도 풍부하게 들어 있으므로, 사과를 잘 씻어서 껍질 채 먹는 것이 좋아요.

'아침에 먹는 사과는 금사과' 라는 말을 들어보셨나요? 저는 어렸을 때 부터 부모님께서 꼭 아침에 사과를 주시며 하시던 말씀이었는데 이제서야 그 뜻을 이해하게 되었네요.

사과에 들어있는 불용성 섬유는 장의 소화과정을 돕는데요. 
‘아침에 사과는 금사과’라는 말처럼 아침에 사과를 먹으면 위 활동을 촉진시켜 위액 분비를 활발하게 해줍니다.

사과 속 케르세틴이라는 성분은 나쁜 콜레스테롤을 배출하는데 도움을 준다고 합니다. 실제로 사과속 이 성분을 먹인 실험용 쥐는 LDL 콜레스테롤 흡수가 억제됐다는 연구결과가 있습니다.

이외에도 사과의 페놀 화합물이나 플라보노이드가 종양증식의 억제작용,사과 속 펙틴은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시켜 항암 효과도 있으며 비타민C가 풍부해 면역력에 좋은 것은 말할 것도 없습니다.

주위에서 쉽게 볼 수 있어서 슈퍼푸드라고 생각지 못했을 것입니다. 아침에 사과 하나씩 먹어보는 건 어떨까요?

 

 

50대 이후

 

50대 이상 부터는 갱년기에 접어들면서 호르몬 이상이나 노화로 인한 질병이 생길 수 있습니다.

여성의 경우 월경의 마무리 단계인 폐경기에 접어들게 되면서 골다공증, 우울증 등을 겪을 수 있는데, 이 시기에는 비타민 C, E, D 그리고 칼슘과 엽산이 풍부한 과일과 채소를 꾸준히 섭취하고 가벼운 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동을 통해 혈액순환을 도와주는 것이 좋습니다.

‘항산화’에 대해 들어보셨나요? 이 말은 말 그대로 산화의 억제를 말합니다. 우리 몸에서 세포의 노화는 곧 세포의 산화를 의미하는데 호흡하여 몸에 들어온 산소는 몸에 이로운 작용을 하지만 이 과정에서 몸의 각 조직이 사용하고 남은 여분의 산소는 독성물질인 활성산소로 변화합니다. 활성산소를 제거하는 것이 세포의 산화 및 노화를 막는 핵심인데, 활성산소를 제거하는 것이 바로 항산화물질인 것이지요.

노화의 원인이 되는 것인 활성산소를 제거해주기 위해 어떤 식품을 섭취하는 것이 좋을까요?

바로 베리류 입니다.

베리류 중 항산화에 가장 도움되는 성분인 안토시아닌 이 가장 많은 '아로니아'를 추천합니다.

아로니아는 ‘킹스베리(King‘s berry)’라는 별칭을 가진 과일입니다. 초크베리라는 또다른 이름을 안고 있는 아로니아는 중세 유럽의 왕족들이 즐겨먹어 킹스베리라는 별칭을 얻었다. 중세 유럽의 만병통치약이었고 아로니아가 수많은 베리들 가운데 안토시아닌 함량이 가장 높다고 합니다.

안토시아닌은 항산화에 탁월한 효능을 보이며, 또한 소염역할도 뛰어나 우리 몸의 산화적 스트레스를 낮춰주며 시력과 뇌, 심장 건강을 지키는데 좋습니다.

아로니아의 강력한 항산화 작용이 콜라겐 합성을 촉진해 모세혈관을 강화하고, 탄력을 유지하고 주름을 예방한다. 체내 지질개선에 의한 혈액순환도 도와 안티에이징에 효과를 보인다. 노화방지제로는 단연 일등일수밖에 없지요.

노화의 증상 중 노안에도 효과가 좋습니다. 아로니아를 비롯한 보랏빛 베리류가 모든 가지고 있는 효능이라고 할 수 있습니다. 눈 망막에 있는 로돕신이라는 단백질의 작용과정을 원활하게 하며 눈의 피로와 회복에 도움을 줍니다. 로돕신은 장시간 눈을 사용하거나 나이가 들면 재생량이 감소하기 때문에 꼭 필요하겠죠.

아로니아는 지방흡수를 억제하고 필요없는 체지방을 태워 체중감량에도 효과가 좋다는 사실이 있습니다. 폴란드 포즈난 의과대학 연구팀에 의해 아로니아 섭취로 다이어트시 발생하는 산화 스트레스가 줄어든다는 사실을 확인했습니다. 또한 폴란드 우츠 의과대학 연구에서는 아로니아 섭취 후에 콜레스테롤 감소와 혈압을 정상수치로 유지하는데 도움이 된다는 결과가 있었습니다. 결과적으로 심혈관계 질환과 뇌졸중 예방에도 효과가 있다는 이야기입니다.

---

 

연령별 슈퍼푸드를 정리해봤어요. 오래걸렸습니다. 하하.

슈퍼푸드를 정리하며 든 생각은 특정 효능이 좋은 식품은 존재하지만, 슈퍼푸드를 먹기 전에 먼저 기본은 지켜져야한다는 생각입니다.

그 기본이라 하면 '끼니를 거르지 않고 잘 드시는게 가장 중요하다'는게 제 개인적인 의견이며, 슈퍼푸드를 챙겨서 먹는건 옵션이라는 생각입니다. 

이 글을 보시는 분들 모두 건강한 생활 오랫동안 이어가시길 바랍니다. 

끝.